sábado, 9 de junio de 2012

LA ALIMENTACIÓN



Que el alimento sea tu medicamento” (Hipócrates)

1.- INTRODUCCIÓN
        La alimentación es una de las necesidades básicas del ser humano; es quizás el factor externo que influye de manera importante en el desarrollo y crecimiento del niño.
Se puede decir que una buena alimentación es la base de una buena salud, por ello, tanto educadores como padres tienen la responsabilidad de inculcar en los pequeños hábitos alimenticios saludables, que favorezcan un desarrollo adecuado.
En el proceso de implantación de esos hábitos saludables, el adulto actuará teniendo en cuenta que en un principio, deberá satisfacer la necesidad de alimentación al niño pero que, poco a poco irá participando en las conductas que se le plantean, hasta que finalmente sea autónomo y por tanto, capaz de realizar las conductas por sí mismo siempre que la situación lo requiera.
Es fundamental, en cualquier caso que las familias y la escuela trabajen de manera coordinada, consensuando los objetivos a conseguir en relación con la conductas alimenticias e intercambiando información sobre las posibles dificultades o trastornos que pudieran surgir.

2.- CONCEPTOS BÁSICOS
  • Alimentación: Los seres vivos requieren alimentarse; la alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo humano sustancias del exterior que le son indispensables para mantener la salud y la vida, los alimentos. A partir de ellos el organismo obtiene la energía que necesita para contrarrestar las pérdidas fisiológicas provocadas por la actividad y mantener el desarrollo y el crecimiento de la persona.
La alimentación es uno de los instrumentos más eficaces para mantener la salud, y prevenir la enfermedad y los estados carenciales. Una alimentación adecuada favorece el desarrollo físico e intelectual correctos. Es fundamental enseñar a los niños, desde edades tempranas, la importancia que tiene la alimentación para el mantenimiento de la salud. Los hábitos alimentarios que se adquieren en este periodo son decisivos en el comportamiento alimentario de la edad adulta, y éste, a su vez, puede incidir en el comportamiento de generaciones futuras.
La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual elegimos los alimentos y la forma de consumirlos que deseamos (preparación, cocinado… primer, segundo plato… desayuno, almuerzo, cena…); el proceso de la alimentación está muy influido culturalmente: la cultura influye en nuestros gustos y hábitos alimenticios. El clima, la actividad, la religión, la economía.. también influyen en nuestra alimentación.

Cuando decimos que la alimentación es un proceso voluntario, queremos decir que es un proceso susceptible de modificación y que por tanto, se puede influir en ella a través de la educación. El objetivo de la educación será la implantación de hábitos alimenticios saludables.
Además, al hablar de alimentación debemos ser conscientes de la realidad privilegiada en la que vivimos; los alimentos escasean en muchos países y, debemos tener conciencia del valor de este recurso, imprescindible para mantener la salud y el desarrollo. Según Manos Unidas:
  • El 25% de la población mundial esta suficientemente alimentada o sobrealimentada (Europa, Norteamérica, Japón y minorías privilegiadas en el Tercer Mundo).
  • El 15% tiene una alimentación cuantitativamente suficiente (2.500 a 2.800 calorías) pero con escasez de proteína de origen animal (20 a 30 gr al día)
  • El 20% tiene una alimentación en el limite cuantitativo (2.500 calorías al día) pero con solo de 10 a 20 gr de proteína animal.
  • El 30% tiene una subalimentación neta (2.000 a 2.500 calorías) y de 5 a 10 gr de proteína de origen animal.
  • El 10% que padece hambre crónica (menos de 2000 calorías y muy poca proteína animal). Se calcula que son aproximadamente unos 500 millones de personas, siendo el hambre responsable directa o indirecta de la muerte de 100.000 personas al día.
  • La nutrición: es el conjunto de fenómenos químicos, fisiológicos, y bioquímicos, cuyo resultado final es el aprovechamiento de los nutrientes (elementos más simples en los que se transforman los alimentos una vez ingeridos) bien mediante la transformación en elementos más simples, dando lugar a la producción de energía y eliminación de elementos de desecho, bien mediante su incorporación como elementos estructurales del organismo o como elementos de reserva.
La nutrición, a diferencia de la alimentación, es un proceso involuntario, (en ningún momento el individuo decide nada sobre ella), e inconsciente, no educable.
La nutrición depende directamente de la alimentación, y la única forma de influir en aquella es mediante la educación de la alimentación: dado que, el ser vivo siempre emplea aquello que le llega en forma de alimento para nutrirse, es imprescindible una alimentación correcta. Hay muchas formas de alimentarse y sólo una de nutrirse.
La nutrición se realiza, principalmente, en el aparato digestivo y en el aparato excretor. Se diferencia en ella las siguientes fases:
  • La ingestión: se realiza en la boca, consiste en la masticación, la salivación y la deglución de los alimentos. Al terminar esta fase, los alimentos quedan convertidos en el bolo alimentario. Éste es desplazado a través de los movimientos musculares innatos y la fuerza de la gravedad hacia el esófago y el estómago.
  • La digestión: una vez en el estómago se inicia el proceso de la digestión, que tiene como objetivo hacer asimilables las sustancias ingeridas. El proceso se produce gracias a la intervención de hormonas, encargadas de producir jugos gástricos, procesos químicos y a la intervención de órganos como el hígado y el páncreas.
  • La absorción y la asimilación: del estómago los nutrientes pasan al intestino, donde se realizan los procesos de absorción y asimilación, que son los procesos a través de los cuales se produce la transferencia selectiva de los nutrientes del intestino a la sangre. Son procesos que se inician en el intestino delgado y terminan en el intestino grueso. Los restos alimentarios que no pueden ser asimilados son expulsados a través del sistema excretor.
  • El metabolismo: Es el conjunto de reacciones bioquímicas a través de las cuales se aprovechan los nutrientes, obteniendo la energía necesaria para las diversas funciones del organismo (mantenimiento de la temperatura, trabajo muscular, renovación de tejidos y fluidos orgánicos…). Son reacciones que se producen en las células, y en función de la presencia o ausencia de oxígeno, se habla de un metabolismo aeróbico y un metabolismo anaeróbico.
Se puede diferenciar además entre:
  • Anabólico: procesos a través de las cuales se forman nuevas sustancias.
  • Catabólico: procesos que descomponen sustancias complejas para hacerlas más simples.
  • La dietética: Es la ciencia que trata de profundizar en el conocimiento de los procesos nutricionales para aconsejar la alimentación más adecuada según cada momento y circunstancia. Es la aplicación práctica de los principios científicos establecidos por la nutrición. Se apoya en la idea básica de que es necesario desechar la una alimentación basada en modas o tradición y parte de la necesidad de someter la alimentación a un análisis crítico.

3.- LOS ALIMENTOS Y LOS NUTRIENTES
3.1. Conceptos básicos: alimentos y nutrientes
Los alimentos son productos de origen diverso (animal, vegetal y/o mineral) que contiene las sustancias indispensables para el desarrollo adecuado del organismo.
Algunas sustancias como el agua, las sales minerales y el oxígeno no responden estrictamente a la definición anterior, y sin embargo, tienen un papel de gran importancia desde el punto de vista nutricional.
El organismo no puede utilizarlos directamente debe convertirlos en otras sustancias más simples que si pueda utilizar, son los nutrientes.
Los nutrientes son las sustancias, orgánicas o inorgánicas, en las que se descomponen los alimentos a través de los procesos de la nutrición.
El valor nutritivo de un alimento, es el contenido y la proporción de nutrientes que contiene dicho alimento. Es importante para la elaboración de dietas sanas y equilibradas.

        3.2. Las funciones de los nutrientes
A través del proceso digestivo y metabólico los nutrientes pasan a la sangre, y a través del sistema circulatorio, a todas las células del cuerpo, donde se aprovechan desarrollando distintos tipos de funciones:
  • Función energética: los nutrientes con función energética aportan la energía precisa para el mantenimiento del conjunto de las reacciones bioquímicas inherentes a la vida; son sustancias ricas en calorías.
  • Función reguladora: es una función que consiste en la activación de las reacciones bioquímicas , permitiendo su mantenimiento y regulación, acelerándolas o frenándolas en función de las necesidades.
  • Función plástica: consiste en la aportación de los materiales precisos para formar los tejidos nuevos y para reparar los desgastados.

        3.3. Tipos de nutrientes
Los nutrientes, en función de sus características y de la función que realizan en el organismo se pueden agrupar en dos grandes bloques:
  • Los macronutrientes o principios inmediatos: son nutrientes que aportan energía al organismo; entre ellos, se diferencian a su vez hidratos de carbono, proteínas y grasas.
  • Los micronutrientes o oligoelementos: son nutrientes no energéticos, pero básicos para el correcto desarrollo de la persona, realizan funciones reguladoras y plásticas en el organismo. En ellos se incluyen las vitaminas y las sales minerales.

Nos fijamos con más detalle en cada uno de ellos.
a) Macronutrientes o principios inmediatos
  • Hidratos de carbono, glúcidos o azucares: Son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen únicamente el 0,02% del organismo humano, pero una dieta equilibrada necesita que el 55% del aporte calórico que recibe provenga de estos nutrientes, ya que son imprescindibles como fuente de energía.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono son muy variados y numerosos: cereales, verduras, frutas, azucares y leche. Es importante consumir la cantidad justa de estos alimentos ya que el exceso produce obesidad, colesterol y diabetes y su defecto, puede generar malnutrición. El hígado y los músculos son los lugares del cuerpo donde el cuerpo almacena los hidratos de carbono.
Algunas de sus funciones son las siguientes:
  • Los tejidos del cuerpo humano necesitan y emplean constantemente los hidratos de carbono, son imprescindibles para que el nivel de glucosa en la sangre se mantenga estable (y ésta es indispensable para el mantenimiento funcional del tejido nervioso).
  • Proporcionan calor y energía al organismo.
  • Intervienen en el metabolismo de las grasas (si el organismo quema grasa en ausencia de hidratos, no las quema de manera completa, y se produce dióxido de carbono, agua y un residuo tóxico).

Los hidratos de carbono se clasifican en:
  • Azucares sencillos o monosacáridos: Son nutrientes solubles en agua y de sabor dulce, es el grupo de los azucares propiamente dicho. Se encuentran principalmente en las frutas, las verduras, la miel y la leche, (glucosa, fructosa, y galactosa son los más importantes).
  • Compuestos de dos azucares o disacáridos: también son solubles en agua y dulces. Desde el punto de vista nutritivo los más importantes son la sacarosa, la maltosa, la galactosa Se encuentran entre otros alimento en la leche y la remolacha.
  • Polisacáridos: formados por muchas moléculas de monosacáridos; son insolubles en agua; desde el punto de vista nutritivo destacan el almidón, el glucógeno y la celulosa, que se encuentran en las verduras, el cereal, las patatas, el hígado, las frutas…
    • Lípidos o grasas: Su función principal es almacenarse en el cuerpo como reserva de energía, formando el llamado tejido adiposo. Tienen en común que son compuestos que no se disuelven en agua y por tanto, es difícil eliminarlos.
El exceso de grasas es nocivo para la salud y conduce invariablemente a la obesidad, pero no podemos olvidar que realizan funciones vitales en el organismo y tienen que estar presentes en toda dieta equilibrada.
Entre sus funciones destacan:
  • Las grasas son fuentes concentradas de calor y energía corporal, actúan como aislante térmico y protegen de la temperatura exterior.
  • Son necesarias para el funcionamiento normal de los tejidos del organismo humano.
  • Son necesarias para transportar algunas vitaminas (A,D,E,K).
  • Las grasas retardan el tiempo de vaciado gástrico, por lo que después de haberlas comido se produce una agradable sensación de saciedad (no ocurre con lo hidratos de carbono).
  • Mantienen a los órganos internos del cuerpo en su sitio, y forman a su alrededor una cubierta que también los protege de posibles traumatismos.

Las grasas se pueden clasificar desde distintos puntos de vista.
En función de su origen se habla de origen animal (mantequilla, tocino…) y de origen vegetal (aguacate, frutos secos, aceite…).
En función de su necesidad, se distingue entre ácidos grasos esenciales, lípidos que son imprescindibles, ya que el cuerpo humano no los puede sintetizar y tienen que ser por tanto aportados en la dieta; y los ácidos grasos no esenciales, que pueden ser sustituidos por otras sustancias.

Haremos una referencia especial a un tipo de grasa concreta: el colesterol.
Hay que diferenciar entre, el colesterol endógeno, que crea el propio organismo y tienen aspectos beneficiosos (es responsable de la activación de la vitamina D y de las hormonas sexuales entre otras y esencial para el metabolismo del calcio), y el colesterol exógeno, que se aporta a través de la dieta (especialmente mediante el consumo de ácidos grasos de origen animal). La suma de ambos implica la cantidad total de colesterol que circula por la sangre, y es esa cantidad la que repercute negativamente en la salud del individuo. Se acumula en altas concentraciones en el hígado, el páncreas, la médula espinal y el cerebro.

Por otro lado los lípidos se clasifican en:
  • Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente; se encuentran en la leche y sus derivados, la carne de cerdo, cordero y buey. Aumentan el colesterol del plasma cuando se consumen en exceso, lo que aumenta el riesgo de lesiones arteriales y cardiovasculares. Dentro de ellas se encuentran los triglicéridos, que son un tipo de grasas que, por su valor energético, son básicas para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Grasas insaturadas: no aumentan el colesterol del plasma y protegen a las arterias y las venas. A su vez pueden ser:
    • Monoinsaturadas: Es necesario consumir diariamente alimentos que proporcionen este tipo de ácidos grasos, además de no aumentar el colesterol, protegen las arterias y las venas. El mejor ejemplo está en el aceite de oliva.
    • Poliinsaturadas: Se encuentran en los aceites de semilla, de girasol, maíz, pescado azul (atún, sardinas, salmón…). Contribuyen a disminuir el colesterol y contribuyen a eliminar elementos perjudiciales para la salud.
    • Proteínas: Las proteínas son un elemento formativo indispensable para todas las células corporales, para las secreciones glandulares, enzimas, hormonas y tejidos del organismo.
Suponen el segundo elemento más importante del cuerpo humano, después del agua. Su función es primordialmente plástica y reparadora. Son imprescindibles para el desarrollo, sin ellas no hay crecimiento, y por tanto son básicas en todas las dietas, pero especialmente en determinados momentos (infancia, adolescencia…) . En griego, el término “proteina” significa “de importancia primordial”. Contribuyen al funcionamiento de muchas actividades del organismo, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de defensas.
Entre sus funciones principales están:
    • Mantener la viscosidad de la sangre, necesaria para estimular las contracciones cardiacas.
    • Aumentar la resistencia a las infecciones; los anticuerpos tienen una estructura proteica.
    • Aportar calorías (en la misma medida que los hidratos de carbono, cada gramo 4 cal)
Las proteínas están formadas por aminoácidos, cada uno con su función determinada. Éstos se juntan y forman grandes moléculas de proteínas. Hay dos tipos de aminoácidos:
    • Esenciales: son indispensables pero el cuerpo no los puede fabricar, por lo que es necesario aportarlos en la dieta.
    • No esenciales: son indispensables pero el organismo es capaz de sintetizarlos y cubrir sus necesidades.
Se dice que una proteína es de alto poder biológico cuando contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. En el aporte de proteínas es importante tener en cuenta que la renovación de proteínas en los órganos es muy elevada (por ej, el hígado regeneran todas en pocos días); y que no existe ninguna depósito de reservas de proteínas.
Las recomendaciones de aporte de proteínas son de 0,7 gr/día y kg de peso corporal; durante la infancia, la adolescencia y el embarazo, recomiendan que sea mayor, entre 1 y 1,8 gr.
Las proteínas, en función de su origen, pueden ser:
    • De origen animal: tiene mayor poder nutritivo, porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran en la carne, la leche y el pescado.
    • De origen vegetal: no son tan completas como las animales, pero hay que tenerlas en cuenta. Se encuentran en las leguminosas, en los cereales y sus derivados y en los frutos secos.

b) Micronutrientes u oligoelementos
    • Vitaminas: son sustancias inorgánicas, que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que no es capaz de sintetizar, por lo que es necesario ingerirlas desde fuera. No aportan energía ni calorías, pero son indispensables para la buena salud del sujeto. Participan en los procesos metabólicos y regulan algunas funciones de las células, por lo que son imprescindibles. Su exceso o su defecto produce grandes alteraciones en el desarrollo.
Se clasifican en:
        • Hidrosolubles: son vitaminas solubles en agua. No se almacenan en el organismo, la cantidad sobrante que ingerimos es expulsada a través de la orina, por eso hay que reponerlas regularmente. Las mas importantes son las vitaminas C, B1, B2 y PP. Se miden en microgramos
        • Liposolubles: son vitaminas solubles en grasa. Se almacenan en el organismo, en el tejido adiposo y en el hígado. Las más importantes son A, D, E, K.
Se miden en miligramos. En exceso (10 veces más a la recomendada) son nocivas para la salud.
    • Minerales: las sustancias minerales forman el 5% del peso corporal; su porcentaje es pequeño pero imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Cumplen funciones reguladoras y plásticas.
Son elementos inorgánicos y se suelen ingerir en cantidades suficientes con los alimentos, aunque en gran parte se pierden porque se concentran en lugares como la piel de la fruta y la cáscara de los granos. Además, en el proceso de la digestión se ven transformadas de manera importante en su composición, cuantitativa y cualitativamente.

    • Agua: El agua es una sustancia compuesta imprescindible para la vida.
Es el componente esencial de la sangre, las secreciones corporales (sudor, orina, respiración, heces…) y las células del cuerpo humano. El 62% de la persona adulta es agua.
En condiciones normales se eliminan unos 2500 ml al día, que se tienen que reponer para mantener el equilibrio acuosos del organismo. Cuando las pérdidas son más grandes se activa el mecanismo regulador del equilibrio hídrico, la sed.

    3.4. La rueda y la pirámide de los alimentos
La diversidad de alimentos que existen, hace que de cara a la elaboración de dietas adecuadas sea necesaria su clasificación; se pueden clasificar en función de su origen (animal, vegetal, mineral), en sólidos y líquidos…
La clasificación más practica de cara a la educación nutricional está en función de su composición y de los nutrientes que aportan.

GRUPO
ALIMENTOS
PRINCIPALES NUTRIENTES
1
Leche, queso y derivados lácteos
Proteínas y calcio
2
Carnes, huevos y pescado
Proteínas, hierro y vitaminas A y B
3
Legumbres, tubérculos y frutos secos
Proteínas, Hidratos de carbono, minerales y vitaminas
4
Verduras y hortalizas
Sales minerales y vitaminas A y B
5
Frutas
Hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas A, B y C
6
Azúcares, cereales y pastas
Hidratos de carbono y vitaminas
7
Mantecas y aceites
Grasas

La pirámide nutricional es la representación gráfica de las raciones recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos. Es la mejor guía cualitativa y en ella queda patente que la base de la alimentación son los cereales, tubérculos, hortalizas y legumbres junto con la leche y derivados.